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Liegt der Hantelbank bei

Der Movana Fitness-Guide

Den vollständigen Guide bekommst du zur Hantelbank — per QR-Code auf der Aufbauanleitung. Es gibt ihn nicht als Download. Hier kannst du nachlesen, was drinsteht; die Übungen selbst stehen im Guide.

Erst die Bank ansehen Feedback geben

Legt die Hantelbank in den Warenkorb und führt zur Kasse · bezahlt wird erst dort

Entwurf. Die Pläne und Übungen weiter unten sind aus dem Lieferumfang abgeleitet und nicht der Originalinhalt. Sobald der echte Guide vorliegt, werden sie ersetzt. Die Liste oben beschreibt dagegen den tatsächlichen Umfang.

Trainingspläne

Such dir einen aus.

Einstieg — 3 Tage pro Woche

Erste Routine aufbauen

  • Montag15 Min Stairmaster Stufe 1 · Bankdrücken 3×10 · Rudern mit Band 3×12
  • Mittwoch20 Min Stairmaster Stufe 1 · Crunches 3×15 · Schulterdrücken 3×10
  • Freitag15 Min Stairmaster Stufe 2 · Bizeps-Curls 3×12 · Glute Bridge 3×15

Ausdauer & Gewicht — 4 Tage pro Woche

Kalorienverbrauch erhöhen

  • Montag25 Min Stairmaster Stufe 2 gleichmäßig
  • DienstagGanzkörper an der Bank · 4 Übungen à 3 Sätze
  • Donnerstag20 Min Stairmaster im Intervall — 2 Min zügig, 1 Min locker
  • Samstag30 Min Stairmaster Stufe 1–2 · Bauch 3 Übungen

Kraft — 4 Tage pro Woche

Muskeln aufbauen

  • MontagBrust & Trizeps · 5 Übungen à 4 Sätze
  • DienstagRücken & Bizeps · 5 Übungen à 4 Sätze
  • DonnerstagBeine & Po · Stairmaster 15 Min als Aufwärmen
  • FreitagSchultern & Bauch · 5 Übungen à 4 Sätze

Übungen

Nach Muskelgruppe.

Brust & Rücken

Hantelbank

  • Bankdrücken
  • Fliegende
  • Rudern mit Band
  • Überzüge

Schultern

Hantelbank + Bänder

  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Frontheben
  • Reverse Fly

Oberarme

Hantelbank

  • Bizeps-Curls
  • Konzentrationscurls
  • Trizepsdrücken
  • French Press

Bauch

Hantelbank

  • Crunches auf der Bank
  • Beinheben
  • Käfer
  • Russian Twist

Beine & Po

Stairmaster

  • Steigen auf Stufe 1–3
  • Intervalle
  • Wadenheben
  • Ausfallschritte

Hüfte

Bänder

  • Hip Thrust an der Bank
  • Abduktion
  • Glute Bridge
  • Beinrückheben

Zum Ausdrucken

Dein eigener Plan.

Trag ein, was du machst. Beim Drucken erscheint diese Tabelle sauber auf einer Seite — ohne Menü, ohne Farben.

TagÜbungSätzeWdh.Gewicht
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Mach ihn besser

Der Guide wächst mit deinem Feedback.

Wir überarbeiten den Fitness-Guide laufend — und die besten Hinweise kommen von Leuten, die damit trainieren. Fehlt eine Übung? Ist ein Plan zu hart oder zu leicht? Eine Erklärung unklar?

Deine Rückmeldung geht an support-movana@bertelo.de — dieselbe Adresse wie für Probleme mit einer Bestellung.

Öffnet dein E-Mail-Programm mit fertig ausgefüllter Nachricht. Abgeschickt wird sie erst von dir — vorher verlässt nichts dein Gerät.

Bevor du startest

Kurz zur Sicherheit.

  • Vor jedem Training aufwärmen und dehnen
  • Schrauben und Bauteile vor der Nutzung auf festen Sitz prüfen
  • Bei Schwindel, Schmerzen oder Unwohlsein sofort abbrechen
  • Bei gesundheitlichen Vorbelastungen vorher ärztlichen Rat einholen

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Kurz gefragt, bevor du stöberst.

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